Biohacking als chronisch Nierenkranke mit Zystennieren

Viele Follower*innen und Leser*innen zeigen sich oft beeindruckt von meinem positiven Umgang mit meinen Zystennieren. An dieser Stelle: Vielen Dank für eure unterstützenden und durchweg positiven Rückmeldungen. Das bestärkt mich, meinen Weg genau so weiterzugehen.

Ich gebe dir einen Einblick in meinen Alltag und in meine Life Hacks als chronisch Kranke. Ich zeige dir, wie ich mich bei Laune halte. Was mir Kraft gibt.

Ich bin ja in den letzten vier Jahren zu einer Biohackerin geworden. Du fragst dich vielleicht jetzt: „Was heißt es eine Biohackerin zu sein?“ Ich versuche im Alltag mit kleinen Tricks, sogenannten Life Hacks gezielt meinen Körper, meine Gesundheit, meine Stimmung (mentale Stärke) und mein Leben zu verbessern. Biohacker verfolgen die Langlebigkeit (Longevity). Mir geht es nicht darum uralt zu werden. Das ist nicht mein Ziel. Ich will jedoch jetzt so gesund wie möglich leben, damit ich als chronisch Nierenkranke meinen Alltag so beschwerdefrei wie möglich halten kann. Das beeinflusse ich sehr gut mit meinem täglichen Biohacking.

Es gibt mittlerweile viele Möglichkeiten, gezielt mit Wearables (CGM, Oura -Ring, Smart Watch etc.) den Körper im Alltag zu vermessen und ihn dadurch besser zu verstehen. Das mache ich. Es macht mir Spaß, die gesammelten Daten auszuwerten und mehr über meinen Körper zu erfahren. Im Folgenden liste ich alles auf, was ich aktuell mache und schreibe dir meine Erkenntnisse auf.

Kontinuierliche Blutzuckermessung (CGM)

Insgesamt trug ich sechs Wochen lang einen CGM (continuous glucose monitoring zu Deutsch Kontinuierliche Blutzuckermessung), der meinen Blutzucker 24 Stunden am Tag maß. Das ein Euro große Minigerät wird per Applikator am Oberarm angebracht. In diesem Gerät steckt eine Mininadel/Sensor, die dann im Gewebe den Blutzucker misst. Das Gerät steht in ständigem Kontakt mit der App auf meinem Handy und übermittelt die BZ-Werte. Somit bekomme ich einen detaillierten Überblick, wie sich mein BZ 24 Stunden am Tag verhält.

Warum lohnt es sich den Blutzucker zu messen?

Unser Blutzucker steigt, sobald wir Kohlenhydrate (KH) essen. Die Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen werden vom Körper in Glucose aufgespaltet. Und diese schwimmt dann im Blut. Der Körper nutzt Glucose als Treibstoff. Die Glucose muss dafür in unsere Zellen transportiert werden, damit sie dort als Treibstoff genutzt werden kann. Dies passiert mithilfe von Insulin. Insulin verteilt die Glucose aus dem Blut in die Zellen. Hierbei senkt sich der Blutzucker wieder auf ein Normalmaß ab, weil die Glucose dadurch geringer im Blut wird. Das ist der Vorgang bei einem gesunden Stoffwechsel und zugleich einer verhältnismäßig dem Energieverbrauch entsprechenden Kohlenhydratmenge, die eine Person im Alltag zu sich nimmt. Viele nehmen jedoch am Tag häufiger und mehr KH (über Mahlzeiten und Snacks) zu sich als sie verbrauchen und der Körper weiß irgendwann nicht mehr, wohin mit der vielen Glucose. Es passiert dann folgendes:

1. Der Blutzucker fährt aufgrund der meist vielen Snacks am Tag Achterbahn und

2. der ständige Überschuss an Glucose bewirkt, dass die Zellen schon so vollgestopft sind, dass die Glucose letztendlich als Fett im Körper abgespeichert werden muss.

3. Das Insulin, welches den Zucker wie oben erklärt in die Zellen bringen will, kann dieses dann auch nicht mehr, weil die Zellen bereits voll sind und Aufnahmestopp haben. Das bedeutet, der Blutzucker kann sich nicht mehr absenken und bleibt dauerhaft hoch. Es ist nachgewiesen, dass ein dauerhaft zu hoher Blutzucker unseren bereits beeinträchtigten Zystennieren schadet und außerdem zu Übergewicht, Fettleber, Typ 2 Diabetes, schnellerer Alterung, Alzheimer Demenz und auch zu verschiedenen Arten von Krebs führen kann.

Kurzum: Wir machen uns krank, wenn wir einen chronisch hohen Blutzuckerspiegel haben.

Warum habe ich mir das Gerät in den Oberarm gejagt?

Weil ich wissen wollte,

• ob ich mit meiner Keto Ernährung tatsächlich meinen Blutzucker so stabil halte, wie ich mir das vorstelle.
• wie ausgewählte Lebensmittel und Mahlzeiten sich auf meinen Blutzucker auswirken.
• wie sich meine Sportarten auf den BZ auswirken
• wie sich mein vermeintlicher Stress auf meinen BZ auswirkt

Meine Erkenntnis: Meine Blutzuckerkurve liegt im gesunden Bereich. Mein Nüchternblutzucker ist auch stabil. Auf Instagram habe ich einige Bilder von meinen Versuchen mit verschieden zusammengestellten Mahlzeiten gepostet. Schau gerne mal hier rein. Ich weiß jetzt, wie ich meinen BZ positiv beeinflussen kann. Mein vermeintlicher Stress hat sich nicht auf meinen BZ ausgewirkt. Alle Sporteinheiten waren auch im grünen Bereich. Das ist super. Mein Lifestyle passt für meinen Körper so, wie ich es aktuell handhabe.

Eisbaden

Vorab. Ich hasse es zu frieren. Als Teenager wohnte ich bis Anfang zwanzig mit meiner Mutter in einer Wohnung mit Gaseinzelöfen. Den ganzen Winter über war es nicht wirklich warm in der Wohnung. Ich hatte mir damals geschworen, dass ich nie wieder in den eigenen Wänden frieren werde. Komme, was wolle… 🙈 Aber dann hat es mich doch gepackt. Jedes Jahr zum Herbstbeginn berichten viele auf Social Media wieder über das Eisbaden, posten ihre Bilder und berichten über die Benefits des Eisbadens. Also musste ich es doch ausprobieren. Genutzt habe ich eine unserer Regentonnen im Garten. Bei 16 Grad Wassertemperatur begann ich mit dem Eisbaden. Also das, was die Umgebungstemperatur hergab. Ich habe es geschafft bis runter auf 8 Grad Wassertemperatur. Insgesamt war ich immer so 10 Minuten drin. Die erste Minute war immer hart für mich. Aber mit der richtigen Atemtechnik und der Musik ging die erste Minute schnell vorbei. Und dann hielt ich es sehr gut aus.

Die Außentemperaturen fielen zunehmend ab und das Wasser in der Tonne hatte dann nur noch drei Grad. Auch da bin ich rein. Ich habe jedoch nach einer Minute gemerkt, dass da irgendwas in meinem Körper gerade ganz schiefläuft. Gott sei Dank war ich nicht alleine beim Eisbaden. Ich musste ganz schnell aus der Tonne und beim Aussteigen konnten mich meine Beine nicht mehr tragen und ich wäre einfach so zusammengeklappt wäre nicht jemand da gewesen, dem ich in die Arme fallen konnte. Das war nicht ungefährlich.

Was hat mir Eisbaden nun gebracht?

Meine Erkenntnis: Ich war nach dem Eisbaden immer den ganzen Tag kontinuierlich energetisiert. Mein Körper war wie elektrisiert. Und ich fühlte mich tatkräftig. Und war nochmal klarer im Kopf. Das war ein sehr schönes Gefühl. Ich werde, sobald das Wasser in der Regentonne wieder bei sechs Grad ist, wieder reingehen. Es tut mir auf jeden Fall gut. Auch diese 5-10 Minuten an einem Ort mal still zu sitzen, bringt mich in meine Mitte und zwingt mich nichts zu tun. Mal innehalten. Zudem ist die Aussicht auf unseren Garten und die angrenzende Weide sehr beruhigend.

Schlaf – Oura Ring

Es wird viel vom guten erholsamen Schlaf geredet. Gerade chronisch Kranke brauchen diesen Schlaf umso mehr. Leider schlafen viele tatsächlich nicht gut. Ich höre es immer wieder in meinem Umfeld. Und das verheerende hierbei ist, es wird mittlerweile als normal angesehen, nicht gut zu schlafen. Die Wenigsten kommen auf die Idee, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Gerade deshalb, weil es fast schon eine Volkskrankheit ist, schlecht zu schlafen. Fakt ist, dass im Schlaf unser Körper sich erholt. Es ist die Ruhephase, die er braucht, um die Geschehnisse vom Tag zu verarbeiten, aufzuräumen sowohl im Hirn als auch im Körper. Die Verdauungsorgane müssen keine Mahlzeiten verarbeiten und können sich auch erholen.

Da ich es mal wieder ganz genau wissen wollte, wie gut ich tatsächlich schlafe, besitze ich seit gut drei Jahren einen Oura Ring. Dieser Ring gibt mir unter anderem Auskunft über meine Schlafphasen, über meinen Puls, meine HRV, Atemfrequenz und Körpertemperatur.

Meine Erkenntnis: Dieser Ring hat mir geholfen, meine Schlaf Routine zu etablieren. Ich habe einiges ausprobiert vorm Zubettgehen, um meine Schlafqualität zu verbessern. Ich habe dir mal aufgelistet, mit welchen Schlaf Hacks ich einen erholsamen Schlaf bekomme:

• Metallfreies Bett
• 21 Uhr ins Bett gehen und gegen 5.30 aufstehen (wache dann tatsächlich ohne Wecker auf)
• Blue Blocker Brille tragen (wenn ich nach Sonnenuntergang noch lange am Bildschirm sitze)
• Nichts Aufregendes mehr lesen oder anschauen kurz vorm zu Bett gehen
• Letzte Tasse (koffeinhaltigen) Kaffee bis 14 Uhr
• Nach 18 Uhr keinen verrückten Sport mehr, alternativ eine leichte Yogaeinheit
• Etwas mehr Kohlenhydrate zum Abendessen
• Getrennte Matratzen im gemeinsamen Bett
• Lichter abends bereits zum Sonnenuntergang dimmen
• Keine Heizung im Schlafzimmer
• Schlafzimmer so dunkel wie möglich halten

Rot & Nahinfrarot Licht

Ich kenne das klassische Rotlicht noch aus Omas Zeiten. Meine Oma nutzte es für viele Beschwerden. Als Kind hat es mir bei Erkältungen & Ohrenschmerzen immer geholfen. Die neuen Geräte, ausgestattet mit LEDs wirken gezielter und intensiver. Das bedeutet verkürzte Anwendungszeit mit schnellerer Genesung. Ich nutze mein Gerät aktuell für:

• Zystennieren & Zystenleber (deutlich weniger Schmerzen im Alltag)
• Muskelkater (bessert sich direkt nach der ersten Anwendung)
• Verspannungen im Bereich der HWS
• Energieboost am Morgen
• Während des Sports

Meine Erkenntnis: Nach der Anwendung bin ich energiegeladener und meine Schmerzen sind reduziert oder sogar komplett weg. Morgens schalte ich es beim Yoga ein, um meinen Start in den Tag zu unterstützen. Und abends, um mich langsam runterzufahren, als Teil meiner Schlafroutine. Es gibt unzählige Anwendungsmöglichkeiten. Fast für jedes „Problemchen“, das unser Körper haben kann.

Wenn du dich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchtest: Es gibt viele Studien, die die Wirksamkeit der Rotlichttherapie belegen. Auf der Website und auch auf Instagram von Luminousred findest du viele Infos, Anwendungsmöglichkeiten und Studien. Aufgrund deren Transparenz und Wahnsinns Betreuung bis zu einem Jahr nach dem Kauf des Geräts, habe ich mich für das Start-up Luminousred entschieden.

Yoga – mein Kraft- und Stärkegeber

Zu Yoga bin ich gekommen, weil ich flexibel bleiben wollte und schon immer fasziniert war, wie Menschen sich dehnen können. Auf mich wirkte der Anblick immer sofort entspannend. Ich praktiziere seit gut 7 Jahren Vinyasa Yoga. Das ist ein dynamischer Yogastil bei dem die Asanas (Haltungen) fließend ausgeübt werden. Die Asanas werden synchron mit der Atmung ausgeübt. Verlängertes Ausatmen wirkt stressresilient. In meiner Yogapraxis mache ich das tatsächlich. Übrigens habe ich meine Yogamatte auf Reisen immer mit.

Meine Erkenntnis: Meine Balance hat sich verbessert, meine Kraft und meine Beweglichkeit. Vor allen Dingen bin ich flexibler geworden. ich habe tatsächlich weniger Schmerzen. Durch das Dehnen, Strecken und drehen bewege ich meine Zystennieren und Zystenleber mit und das Geweb fühlt sich nicht mehr so starr und steif an. Ich praktiziere 5–6-mal in der Woche Yoga. Selbst wenn es nur fünf Minuten sind, bin ich mental stabiler und mein Puls senkt sich nachts schneller ab. Yoga gibt mir Halt und Zuversicht. Mein Kopf wird frei und ich gehe mutiger und willensstärker aus jeder Yogapraxis.

Bullet Journal – tägliches Tagebuch aber dennoch so viel mehr!

Mein geliebtes Bullet Journal. Also, mein tägliches Tagebuch führe ich seit vier Jahren. Das Journal ist mein ständiger Begleiter. Da schreibe ich alles rein, was mir an Gedanken durch den Kopf geht. Da stehen sämtliche Termine drin, auch Notizen zu allen Arztterminen und Notizen zu Vorträgen. Neues Wissen, dass ich aufschnappe über Zystennieren und Zystenleber. Ich tracke immer alle meine Beschwerden. Es gibt nämlich auch Wochen, da habe ich keine Beschwerden und wenn es dann mal Tage gibt, an denen ich mich nicht wohl fühle und es sich alles ganz schlimm anfühlt, dann schaue ich zurück und sage mir:

1. Hey Carmen, du warst die letzten Wochen beschwerdefrei und
2. Wie deine Notizen zeigen, geht es bald wieder vorbei. Halte durch! Kopf hoch!

Mit diesen Aufschrieben helfe ich mir über schlechte zehrende Zeiten zu kommen. Die haben wir alle mal und besonders bei chronisch Kranken finde ich es nochmal schwieriger, immer auf dem positiven Pfad zu bleiben. Ich tracke z.B. meine Ernährung, mein Gewicht, mein Befinden und schreibe täglich meine Dankbarkeit auf.

In meinem Journal stehen auch Wünsche, die ich mir irgendwann erfülle, Ziele, die ich erreichen will oder auch Ideen und Themen für die Blogartikel, die ich für dich schreibe. Auch die Fragen, die von meinen Leser*innen kommen, die ich dann auch in einen Blog Artikel verarbeiten möchte. Also, einfach alles, was mich beschäftigt, was mich gerade bewegt, schreibe ich rein.

Meine Erkenntnis: Mein Bullet Journal sortiert und holt mich immer wieder zurück auf den Boden der Tatsachen! Und das Schwarz auf Weiß! Ein Bullet Journal zu führen, ist ein echter Life Changer für mich. Durch das Tracken habe ich schon oft viele Zusammenhänge entdeckt, die mir so nicht aufgefallen wären. Ich parke meine Gedanken und Überlegungen und lade alles darin ab. Mein Hirn ist dadurch weniger vollgestopft und ich bin klarer in meinem Kopf! Halleluja!

Dankbarkeit

Ich bin von jeher schon ein dankbarer Mensch. Tagtäglich bin ich dankbar und froh für die guten Dinge, die mir widerfahren. Auch für einfache alltägliche Dinge: Sei es, dass ich noch einen Parkplatz auf einem schon vollen Parkplatz bekomme, dass ich nette Patienten an diesem Tag hatte, dass sich manche Alltagsproblemchen schneller lösen als gedacht, dass sich ein nettes Gespräch mit einem fremden Menschen entwickelt hat usw.

Meine Erkenntnis: Es sind die vielen positiven Kleinigkeiten, die am Ende des Tages für mich den Unterschied machen. Es passiert so viel Gutes an einem Tag und genau das auch aufzuschreiben und am Ende Tages nochmal Revue passieren lassen, lässt mich zufrieden und gewappnet in den neuen Tag starten.

Fasten

Fasten kann eine positive Auswirkung auf die Zystennieren haben. Das Intervallfasten/Intermittierende Fasten 16:8, also essen in einem festgelegten Zeitfenster hatte ich seit 2016 immer mal wieder über längere Perioden durchgeführt. Der Effekt war, dass ich mich leistungsfähiger fühlte, mehr Energie hatte und mein Hungergefühl bzw. Heißhunger abnahm. Schlichtweg, ich konnte Hunger länger aushalten und es wurde mir auch nicht mehr schlecht vor Hunger. 16:8 setzte meinen Körper keinem Stress aus. Es gelang mir damals nach einem abendlichen Essen gegen 18-19 Uhr bis zum nächsten Mittag 12-13 Uhr zu fasten. Auch habe ich 24 Stunden Fasten an mehreren Tagen hintereinander ausprobiert und das 48 Stunden Fasten. Bei beiden Methoden war ich voll energiegeladen. Aber leider war es irgendwann zu viel an Energie. Und ich konnte nachts dann nicht mehr durchschlafen.  

Denn Fasten bedeutet Stress für den Körper. Es versetzt ihn in Alarmbereitschaft, weil wir ihm nichts Essbares zuführen. Alarmbereitschaft heißt, aufgrund unserer Urinstinkte werden die Sinne geschärft auf Ausschau nach etwas essbarem, was wir „jagen“ können. Das ist der Grund, warum wir beim Fasten geistig so klar sind und voller Energie. Gleichzeitig recycelt unser Körper, wenn wir fasten und das ist ganz wichtig. Er hat in der Fastenphase endlich mal die Chance aufzuräumen und nicht mehr funktionierende Zellen zu beseitigen, was uns wiederum besser funktionieren lässt. Hier geht’s zu meinem ausführlichen Artikel zu meinem Fastenerlebnis. Das Scheinfasten habe ich neu entdeckt für mich und berichte dir in diesem Artikel darüber.

Meine Erkenntnis: Für mich habe ich folgendes erreicht: Reset für meinen Stoffwechsel, keinen Blähbauch mehr, tiefere Ketose und stabilen Blutzucker, noch mehr Energie und Ausdauer. Ich weiß jetzt, wie intensiv ich ins Fasten reingehen kann und kenn meine Grenzen. Am besten ging es mir nach dem Scheinfasten. Das zeigten mir auch meine Nierenwerte.

Ketogene Ernährung – als therapeutische Intervention

Über die Ketogene Ernährung habe ich ja schon einige Artikel geschrieben. Zur ketogenen Ernährung bin ich nur aufgrund meiner Zystennieren Erkrankung gekommen. Ich zähle dir hier nochmal meine wichtigsten Veränderungen auf:

• Seit Keto fühle ich mich richtig fit: Ich bin geistig fitter, hab mehr Energie, bin wacher und zufriedener.
• Mein Gewicht schwankt nicht mehr so stark.
• Über die Kalorien, die ich täglich zu mir nehme, mache ich mir weniger Gedanken, da sich durch Keto das Gewicht von alleine reguliert.
• Keto reguliert meinen Hunger /Appetit in ein Normalmaß.
• Die Müdigkeit bzw. das Tief nach den Mahlzeiten ist nicht mehr vorhanden. Ich falle in kein Energieloch mehr.
• Ich werde nicht mehr zum Zombie, wenn ich nicht regelmäßig zu festen Uhrzeiten meine Mahlzeiten bekomme.

All diese Punkte motivieren mich täglich, mich weiterhin ketogen zu ernähren. Ich habe die Ernährungsumstellung in den ersten paar Monaten kurz infrage gestellt, weil ich mir nicht sicher war, ob es die richtige Entscheidung war.  Rückblickend auf die vergangenen drei Jahre kann ich behaupten, dass es eine meiner besten Entscheidungen war. Zumal sich meine Nierenwerte zunehmend verbessern.

KetoCitra – exogene Ketone auf Zystennieren abgestimmt

KetoCitra wurde auf der Basis wissenschaftlicher Studien entwickelt. Es ist speziell auf die Bedürfnisse von uns Zystennieren Betroffenen abgestimmt. Mit der Einnahme der in KetoCitra enthaltenen Exogenen Ketone (exogen deshalb, weil es von außen zugeführt wird) wird dem Körper das BHB zugeführt. Das Ziel ist, mit KetoCitra den Zustand der Ketose im Körper nachzuahmen. Die sorgfältig ausgewählten Elektrolyte bzw. die Mengen in KetoCitra sind im Austausch mit Nephrologen und Ernährungsberatern, die spezialisiert auf PKD sind, ausgewählt worden. Sowohl das BHB als auch die Salze der Zitronensäure (Citrate) sind alles natürlich im Körper vorkommende Substanzen. Es gibt viele Lebensmittel, die Mikrokristalle ausbilden und unseren Zystennieren schaden. Zudem wird dadurch das Fortschreiten des Zystennierenwachstums beschleunigt. Aus diesen Mikrokristallen bilden sich Nierensteine, insbesonders dann, wenn wir nicht genug trinken und der Urin somit hoch konzentriert ist. Zudem ist gerade bei Zystennieren Betroffenen, bedingt durch die Erkrankung, der Citratspiegel niedriger im Vergleich zu gesunden Nieren und wir bilden daher viel schneller Nierensteine aus. Die Citrate in KetoCitra wirken somit vorbeugend zur Verhinderung von Nierensteinen, indem der ph-Wert im Urin basisch gehalten wird. Also, die perfekte Kombination für unsere Zystennieren. Das Kalium wirkt positiv auf den Bluthochdruck ein und das Magnesium und das Calzium binden Oxalat (kommt in Gemüse und Nüssen vor-> Nierensteinbilder) und Phosphat.

Meine Erkenntnis: Mit KetoCitra hat sich mein durchschnittlicher Blutzuckerspiegel abgesenkt. Das ist spitze. Und für die Zysten in den Zystennieren ein bremsender Mechanismus auf das Wachsetum. Mein konstant gleichbleibendes Energielevel (seit der Umstellung auf Keto) hat sich nicht verändert. Es ist gleich hoch geblieben. Jedoch an Tagen an denen ich weniger Kohlenhydrate esse, merke ich, dass ich hibbelig (das macht die tiefere Ketose) bin. Da muss ich aufpassen, dass ich für mich die richtige Balance zwischen der Menge an Kohlenhydraten und der Dosis KetoCitra finde, die ich zu mir nehme.

Der ph-Wert meines Urins ist nun immer im grünen Bereich. Grüner Bereich ist bei 7/7,5. Früher lag er bei 5/6, also eher im sauren Bereich und ich dachte das sei ok, da es laut dem Streifen in Ordnung war. Für Zystennieren Patienten wird jedoch gerade aufgrund der 20 fach höheren Neigung zur Nierensteinbildung ein basischer Urin empfohlen. Und KetoCitra ist so formuliert, dass es dies mit seinen Citraten unterstützt. Es funktioniert bei mir sehr gut.

Routinen etablieren – A & O

All das, was ich mache, liest sich für dich vielleicht nach einer Menge Zeit und Arbeit, die ich da investiere. Ist es tatsächlich nicht. Meine gesamte Tagesroutine habe ich nach und nach in meinen Tagesablauf integriert. Das Buch: Die 1% Prozent Methode hat mich nochmal bestärkt und bestätigt, dass meine Routinen, wenn sie mir in Fleisch und Blut übergegangen sind, mich tragen.

Ich gehe gewappneter durch die Welt. Es passiert immer irgendwas. Mal schlimmer, mal weniger schlimm. Bin ich mental und physisch gut aufgestellt, dann kann ich mit den Lebenslagen besser umgehen. Ich bin standhafter und falle nicht gleich um. Falle ich um, dann stehe ich dennoch schneller wieder auf.

Meine Erkenntnis: Alles, was sich mache wird zu einem Teil von mir. Das bin ich. Das lebe ich. Und das will ich sein. Ich bin Carmen, die sich täglich um ihr Wohlbefinden kümmert und ihre Gesundheit mit kleinen Hacks unterstützt.

Nun zu dir…

Sicherlich hast du auch schon eine Menge Life Hacks, die du täglich umsetzt. Vielleicht war es dir bis zu meinem Artikel noch gar nicht bewusst, was du schon alles für dich und deine Gesundheit täglich machst. Hast du auch Routinen, die dir gut tun? Geh mal deinen Alltag durch. Sicherlich entdeckst du schon viele Dinge, die du täglich machst, die für dich bereits alltäglich geworden sind. Wenn du magst, hinterlasse mir einen Kommentar oder schreib mir gerne eine email. Ich freue mich über den Austausch mit dir.

Quellen und Links

KetoCitra von Santa Barbara Nutrients  Für KetoCitra habe ich einen Rabattcode für Erstbesteller. Schreibe mir gerne eine email an info@adpkdundketo.de und ich maile dir den Code zu.

Luminous Red Light

Oura Ring

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Bullet Journal Methode

Yoga mit Mady

Die 1% Methode